Ang lumalawak Ang mga ito ay isang uri ng ehersisyo na binubuo ng pagsasagawa ng pag-uunat ng iba't ibang mga kalamnan alinman sa paghihiwalay o bilang bahagi ng isang plano sa pagsasanay.
Mga pakinabang ng pag-uunat
Ang pag-unat ng mga kalamnan ay isang mahalagang bahagi ng anumang pisikal na gawain, dahil pinapayagan silang manatiling nababaluktot at nagpapalabas ng tensyon. Gayundin, pinapabuti ng mga gawaing ito ang mga aspeto tulad ng mga saklaw ng paggalaw ng mga joints, koordinasyon at balanse.
Ang pag-stretch ay isa ring mahalagang bahagi ng mga programa sa rehabilitasyon upang palabasin ang mga contracture ng kalamnan, adhesions, fibrosis o mga proseso ng pamamaga na nakakaapekto sa joint capsule o soft tissues, na nagdudulot ng paninigas at limitasyon ng joint mobility sa mga sakit tulad ng osteoarthritis, arthritis, capsulitis, frozen na balikat, plantar fasciitis, pag-ikli ng kalamnan, at kahit na fibromyalgia.
Paano isama ang stretching sa iyong plano sa pagsasanay
Ang bawat ehersisyo na gawain ay dapat magsimula sa isang warm-up phase na tumutulong sa paghahanda ng kalamnan para sa ehersisyo, ito ay binubuo ng pagsasagawa ng aerobic na aktibidad tulad ng paglalakad, pag-jogging, pagbibisikleta o paglangoy sa loob ng 15 hanggang 20 minuto o hanggang sa magsimulang mangyari. Pagkatapos nito, ang ehersisyo o pisikal na aktibidad ay sumusunod at sa wakas ay isang bahagi ng pag-uunat ng kalamnan ay dapat gawin.
Ang mga kalamnan ay dapat na iunat nang maayos at tuluy-tuloy, hangga't ang paggalaw ay maaaring isagawa nang walang sakit, upang maiwasan ang mga contracture o kahit na mapunit ang kalamnan. Pagkatapos ng ehersisyo, nakakatulong ang pag-stretch na maiwasan ang paninigas ng kalamnan dahil sa akumulasyon ng lactic acid sa pagitan ng mga fibers ng kalamnan.
Mahalaga rin na kontrolin ang paghinga sa panahon ng pag-uunat, ipinapayong huminga nang malumanay habang isinasagawa ang paggalaw, pag-iwas sa paghinto ng paghinga.
Maaari bang bawasan ng mga stretching exercise ang pagganap ng kalamnan?
Habang ang pag-stretch ng kalamnan ay palaging iginigiit bago ang pisikal na aktibidad, maaaring makita ng mga atleta na ang pag-stretch ay maaaring bumaba sa pagganap habang ang kalamnan ay nakakarelaks.
Ang hindi pangkaraniwang bagay na ito ay mas maliwanag sa static na pag-uunat, kung saan ang kalamnan ay nakaunat nang dahan-dahan at tuluy-tuloy, pinapanatili ito sa pinakamataas na posisyon ng pagpahaba sa loob ng ilang segundo bago magpahinga.
Ito ay humantong sa maraming mga atleta na mas gusto na magsimula sa pabago-bagong modality ng stretching, na iniiwan ang passive stretching para sa huli. Ang dynamic na pag-uunat Binubuo ang mga ito ng maikli at makinis na paulit-ulit na paggalaw, maaari mo ring isagawa ang magkasanib na mga aktibidad sa kadaliang kumilos, kung saan ang paggalaw ng buong katawan ay isinasagawa at ang pag-uunat ay kasama bilang bahagi ng gawaing ito, na nagbibigay-daan upang makamit ang higit na liksi, na pinapaboran din ang koordinasyon ng kalamnan. .
Mga larawan: iStock - skynesher / Andrew Rich
