Tone up nangangahulugan ng pagpapanatili ng isang tiyak na antas ng tono ng kalamnan o katatagan, na nakakamit sa pamamagitan ng pagsasagawa ng isang partikular na uri ng gawain sa pagsasanay.
Ang toned na kalamnan ay isang kalamnan na nagiging mas matatag at mas malinaw, habang pinapanatili ang laki at lakas nito, kahit na habang nagpapahinga. Ang mga taong may tono ay may katawan na lumilitaw na maskulado sa pamamagitan ng kahulugan ng mga kalamnan nang hindi kinakailangang makamit ang pagtaas sa laki na tipikal ng mga bodybuilder.
Ang tono ng mga kalamnan ay nakasalalay sa ilang mga kadahilanan
Ang tono ng kalamnan ay isang kalidad na mayroon ang mga kalamnan, ito ay binubuo ng isang antas ng bahagyang pag-urong na nagpapakita ng sarili bilang isang tiyak na antas ng pagtutol pagdating sa pagpapakilos nito.
Ang kalidad na ito ay nakasalalay sa dalawang pangunahing mga kadahilanan. Sa isang banda, mayroong kalamnan tissue, na nakasalalay sa proporsyon na umiiral sa pagitan ng mga fibers ng kalamnan at ang dami ng tubig sa kalamnan, palaging nakikita na mas malaki ang dami ng fibers, mas matatag, at sa kabilang banda, isang epekto ng sistema ng nerbiyos sa Ang kalamnan na ito ay kilala bilang myotatic reflex, na nagiging sanhi ng pag-unat ng mga fiber ng kalamnan upang i-activate ang isang serye ng mga receptor na nagiging sanhi ng pagkontrata nito. Ito ay isang proseso na patuloy na nangyayari sa lahat ng oras at responsable para sa ating kakayahang mapanatili ang mga postura, tulad ng pagtayo, at kahit para sa pagkamit ng balanse.
Mga uri ng pagsasanay na naglalayong palakasin ang mga kalamnan
Nakamit ang muscle toning sa pagpapatupad ng a routine na pinagsasama ang aerobic exercises at resistance exercises. Ang mga programang ito sa pagsasanay ay dapat isagawa pagkatapos ng isang warm-up phase upang maiwasan ang paglitaw ng mga pinsala dahil sa paggamit ng malamig na kalamnan. Gayundin, ang paraan kung saan isinasagawa ang paghinga ay dapat na obserbahan, na dapat na iugnay sa pisikal na aktibidad sa paraang kapag nag-aangat ng timbang ang hangin ay pinatalsik, habang kapag nakakarelaks ang kalamnan, ang hangin ay kinuha muli.
Ang mga aerobic exercise ay nilayon upang bawasan ang dami ng adipose tissue na matatagpuan sa pagitan ng balat at ng mga kalamnan, na may o na ang huli ay maaaring mas mahusay na makita.
Ang mga pagsasanay sa paglaban ay tumutulong sa kalamnan na makakuha ng katatagan na pinananatili kapwa sa panahon ng aktibidad ng kalamnan at sa yugto ng pahinga. Ang mga pagsasanay na ito ay isinasagawa sa anyo ng mga serye, nagtatrabaho sa isang grupo ng kalamnan sa isang araw at sa susunod na araw ay isa pang magkakaibang grupo, sa pangkalahatan ay isinasagawa ang mga serye para sa mga braso, dibdib at likod, tiyan at mga binti at pigi.
Pangunahing pagsasanay na ginagamit sa tono ng mga kalamnan
Mayroong ilang mga programa na naglalayong palakasin ang iba't ibang mga kalamnan ng katawan, sa pangkalahatan ay kinabibilangan ito ng halos pare-parehong uri ng mga pagsasanay na isinagawa gamit ang mga timbang. Karaniwang pinaniniwalaan na dapat kang gumamit ng mababang timbang at gumawa ng maraming pag-uulit, gayunpaman ang formula na ito ay maaaring magpapataas ng resistensya ngunit hindi kailanman makakamit ang tinukoy na epekto sa muscular level.
Ang isang matatag at tinukoy na kalamnan ay nakakamit gamit ang mga scheme ng ehersisyo na may ilang mga pag-uulit, ngunit may maraming timbang, na nangangailangan ng isang mas malaking trabaho sa bahagi ng kalamnan, na bumubuo ng isang pampasigla para sa pagtaas ng laki ng mga hibla nito. Ang mga gawaing ito ay malinaw na hindi gaanong matindi at hinihingi kaysa sa mga kinakailangan upang maabot ang antas ng kalamnan ng isang bodybuilder, kung saan ang kalamnan ay nagkakaroon ng hypertrophic na kondisyon na higit pa sa toning.
Hindi lahat ng ehersisyo ay epektibo sa pagkamit ng layuning ito. Ang pinaka ginagamit ay batay sa pagsasama-sama ng mga gawain na kinabibilangan ng mga squats, lunges, trabaho na may bigat ng katawan tulad ng push-ups at ang paggamit ng mga timbang at dumbbells. Karaniwang inirerekomenda na magtrabaho ng isang kalamnan sa isang pagkakataon o ayon sa mga rehiyon, halimbawa, mga braso at tiyan sa isang session at pigi at binti sa isa pa.
Sa kaso ng cardiovascular exercises, inirerekomenda na ang mga ito ay isagawa pagkatapos ng resistance exercises upang makamit ang mas magandang resulta sa pagsasanay.
Mga Larawan: Fotolia - Larawan ng Nejron / Peter Atkins
